Bielkoviny predstavujú makronutrienty nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Ak tušíte, že vo vašom jedálničku chýbajú, nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu tento nedostatok vyriešiť.
Aká je úloha bielkovín?
Bielkoviny sú považované za stavebný kameň ľudského tela. Sú súčasťou každej bunky a zodpovedné za množstvo funkcií, vrátane budovania tkanív, svalov, produkciu hormónov, enzýmov a protilátok. Nedostatok bielkovín v strave vedie k rýchlejšej svalovej atrofii a k zníženiu fyzickej sily. Ak napríklad starší človek neprijíma v strave dostatok bielkovín, už pri prvej strate rovnováhy si môže vážne ublížiť. Športovec, ktorý nezohľadní zvýšený príjem bielkovín, bude mať s budovaním svalstva veľké komplikácie.
Aká je odporúčaná denná dávka bielkovín?
Pre bežné fungovanie sa odporúča 0,8 – 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, čo znamená priemerne 50 – 55 g bielkovín prijatých v strave. U športovcov, ktorí sú zameraní na udržanie a budovanie svalstva, je potreba bielkovín prirodzene vyššia, a to 1,2 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti – v závislosti od náročnosti športu.
Ktoré potraviny sú na bielkoviny najbohatšie? Načerpajte inšpiráciu, ako chutne a výživne obohatiť svoj jedálniček.
Kuracie prsia
V chudých kuracích prsiach sa ukrýva až 31 g bielkovín na 100-gramovú porciu. Nečudo, že sú stabilnou súčasťou diétnych jedálničkov a stravy aktívnych ľudí. Ich veľkou prednosťou je dobrá dostupnosť, príprava, ktorá nie je náročná na čas a tiež aj množstvo chutných receptov s kuracími prsiami.
Tuniak a losos
Výbornými hodnotami sa môžu pochváliť chuťovo lahodné ryby – tuniak a losos. Jedna 100-gramová porcia lososa poskytuje telu približne 25 bielkovín, 100 gramov tuniaka až 28 g bielkovín. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a pomáhajú znížiť stuhnutosť a zápal kĺbov.
Hovädzie mäso
V chudom hovädzom mäse nájdete vyšší obsah bielkovín v porovnaní s prerasteným plátkom – a to až 26 g na 100-gramovú porciu. Hovädzie mäso je významným zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12, ktorý má dôležitú úlohu pri zdravej krvotvorbe a podpore správneho fungovania nervového systému. Minerály zinok, horčík a železo robia z neho robia cenný zdroj živín.
Vajcia
Vajíčka, ako veľmi výživná potravina, majú v kuchyni svoje stabilné miesto. Už v jednom stredne veľkom 55-gramovom vajíčku je približne 6 g bielkovín. Vajíčka sú skvelým štartom do dňa a zároveň bielkovinovo hodnotnou večerou po náročnom tréningu. Obsahujú luteín a zeaxantín (antioxidanty pre zrak a mozog), cholín (pozitívny vplyv na nervy a svalstvo) a tiež vitamíny D, E, K, kyselinu listovú aj pantoténovú, fosfor, draslík, železo, zinok.
Cottage cheese, grécky jogurt, tvaroh
Túto trojicu výborných mliečnych výrobkov budete mať radi pre ich tvárnosť. Dajú sa z nich pripraviť výborné slané nátierky, dipy a úžasné koláče. Ak by ste nabudúce váhali, akú dobrotu upiecť, miesto ťažkých maslových krémov, stavte na zdravšie bielkovinové alternatívy. A aby sme vám neboli dlžní číselné hodnoty, tak cottage cheese – 12 g bielkovín na 100 g porciu, grécky jogurt – 12 g bielkovín na 100 g, tvaroh – 18 g bielkovín na 100 g porciu.
Vlašské orechy, arašidy, mandle
Stabilný príjem bielkovín počas dňa je veľmi dobrým predpokladom, že udržíte hormón hladu na uzde a do popredia sa dostane jeho konkurencia – hormón sýtosti. Ak máte počas dňa pravidelne hlad, nepodľahnite sacharidovým lákadlám. Miesto toho majte po ruke chrumkavú odmenu. Veď v 100 g vlašských orechov je 16 g bielkovín, v 100 g mandlí 21 g bielkovín a v 100 g arašidov až 26 g bielkovín! Pozor však, keďže sú kalorické a bohaté na tuky, ich konzumáciu netreba poňať vo veľkom. Primeraných 20 g denne je dodá telu dostatok energie a živín pre podporu zdravia.
Šošovica, fazuľa, cícer
Medzi potravinami, ktoré sú bohaté na bielkoviny patria aj strukoviny. Hoci sa o rastlinných bielkovinách hovorí ako o “menej kvalitných”, pretože neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny, v strave vegetariánov a vegánov majú svoj nezastupiteľný prínos. V 100-gramovej porcii čiernych fazulí je 20 g bielkovín, v 100 g šošovice 9 g bielkovín a v 100 g cíceru 8 g bielkovín. Ak budete mať chuť na sýtu polievku, vyskúšajte tradičné strukovinové polievky a prívarky.