Začiatok nového roka je často spojený s predsavzatiami. Všetci chceme byť lepší a dávame si množstvo rôznych cieľov v pracovnom i v súkromnom živote. Pre viacerých je január štartovacou čiarou spojenou s cvičením a zdravším životným štýlom. Fitness centrá praskajú vo švíkoch, snažíme sa nakupovať zdravšie potraviny a usilovne hľadáme recepty na zdravé jedlá.
O tom, ako súvisí zdravé stravovanie a cvičenie nám porozprával tréner, fyzioterapeut, zakladateľ Fyzio centra Zdravo a Fit, Oliver Poór.
Ako by sme sa mali stravovať, ak chceme schudnúť?
Pre správne nastavenie stravovania potrebujeme presne vedieť, koľko zjeme. A tu sadostávame k tej nepríjemnej chvíli, kedy by sme si mali nastaviť zrkadlo a pozrieť sa realite do očí. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, ako si navyšuje energetický príjem drobnosťami (müsli tyčinka, koláčik po obede, pohár ovocného džúsu alebo čaj s medom). Sú to drobnosti, ktoré v konečnom sčítaní môžu dosiahnuť takú energetickú hodnotu, ako obedová porcia navyše. Od ľudí vyžadujem, aby si po celý týždeň písali každé jedno jedlo, ktoré zjedia a všetko, čo vypijú. Pomocou kalorických tabuliek si môžu vypočítať, koľko energie príjmu za deň. Ja na tento účel využívam výživový softvér, ale existujú aj rôzne bezplatné aplikácie. Následne z tejto hodnoty odčítame 500 Kcal a máme štandardnú odporúčanú hodnotu. Prepracovanejším riešenímje nastaviť energetickú hodnotu na cieľovú hmotnosť a priemernú (súčasnú) aktivitu človeka. Tento spôsob je síce zložitejší, ale aj presnejší. Akékoľvek iné postupy ako vynechanie ryže, zemiakov, zákaz pečiva alebo obmedzenie laktózy a lepku sú iba módne trendy, ktoré sa v pravidelných cykloch menia. Ak chcete jednoduché riešenie bez počítania a premýšľania, tak si naložte na tanier o 20% menej ako zvyčajne a výsledok sa zaručene dostaví.
Myslite však na to, že dosiahnutím vysnívanej hmotnosti to nekončí. Ak si ju chcete udržať aj naďalej, mali by ste sa stravovať spôsobom, ktorý Vás k cieľu doviedol. Ak sa vrátite do starých koľají, tak sa do nich vráti aj Vaša pôvodná hmotnosť. Dôležitejšie ako meniť jedálniček je prehodnotiť životný štýl. Niekedy jediná zmena môže spraviť viac ako rozsiahla a drastická diéta. Takou zmenou môže byť napríklad to, že necháte auto v garáži a začnete chodiť do roboty pešo. Ak Vám bude trvať cesta 30 minút, tak za deň nachodíte celú hodinu. Ak ste žena s hmotnosťou okolo 60 kg, tak spálite toľko energie, ktorá zodpovedá dvom dňom bežného jedenia. Pri vyššej hmotnosti je toto číslo ešte vyššie. Táto zmena Vám dokáže spáliť 1,5-2 kg tuku bez toho, že by ste navštívili fitko alebo zmenili obsah taniera. Schválne, koľko takýchto zmien by ste dokázali spraviť?
Množstvo ľudí podľahne nielen trendom v diétach, ale aj rôznym reklamám na náhrady stravy. Sú pre rekreačného športovca vhodné rôzne náhrady stravy, napríklad vo forme práškov, koktejlov, tyčiniek)?
Vďaka neustálemu nátlaku reklamy a športovcom, ktorí sa usmievajú na Instagrame s novými koktejlami a tyčinkami, si výživu bez doplnkov ani nedokážeme predstaviť. Väčšina rekreačných športovcov má dokonca až odpor voči dlhoročným tvrdeniam odborníkov, že náhrady a doplnky stravy nepotrebujú. Práve rekreační športovci trávia najviac času porovnávaním produktov a ich parametrov do najmenších detailov. Ich zaradenie alebo vynechanie zo stravy má však ďaleko menší dosah na zdravie a výkon ako napríklad predĺženie spánku o 60 minút. Zdá sa Vám to neuveriteľné? Rekreačný športovec dosiahne ďaleko viac, ak bude spať každú noc o hodinu dlhšie ako keby si kúpil multivitamín, iontový nápoj a práškový šejk na náhradu jedla dohromady. Doplnky výživy naberajú na význame až pri výkonnostných a vrcholových športovcoch. Dokonca aj na úrovni vrcholového športu sa odborníci zhodujú, že väčší význam má optimálna životospráva a disciplína športovca ako to, ktorá firma ho dotuje doplnkami výživy.
Optimálna životospráva má pozitívne účinky. Môže naopak nesprávne stravovanie zmariť výsledky cvičenia?
Najväčším nepriateľom výsledkov je zlá výživa. Nezahŕňa iba správny jedálniček, ale aj optimálny pitný režim a dostatok spánku. Pre správne fungovanie svalov, väziva a kĺbov je ideálne piť čistú vodu. Nič iné do nej nie je potrebné pridávať. Rovnako je dôležitých 7,5-8,5 hodín neprerušovaného spánku. Kvalitný spánok Vám pomôže naštartovať regeneračné procesy, dobiť baterky na tréning a optimálne nastaví hladinu hormónov. Vďaka tomu udržíte na uzde chuť na sladkosti a oddýchnuté telo vydá oveľa viac energie ako to, čo sa ledva doplazí na tréning. Vďaka kombinácii týchto troch faktorov dosiahnete lepšiu postavu, lepší športový výkon a budete prekypovať energiou a zdravím.
Dá sa nejako jednoducho zhrnúť, čo môžeme jesť pred športovaním,čo po ňom a v akom časovom odstupe?
Správne stravovanie pred športom je pre mnohých hotová alchýmia. Všeobecne sa odporúčajú ľahko stráviteľné jedlá, ktoré sú zložené najmä zo sacharidov, s menšou porciou bielkovín. Môže to byť napríklad ovocie, ovsené vločky na Váš obľúbený spôsob, rizoto, cestoviny alebo nejaká kaša. Mnohým ľuďom sa komplexnejšie jedlá s vyšším obsahom tuku trávia pomaly a robia nepríjemnosti pri tréningu. Aj u nich výborne fungujú ľahké jedlá na báze sacharidov. Výbornou voľbou je napríklad čerstvé smoothie. Ideálny čas na takéto jedlo je 45-90 minút pred tréningom. Niektoré ťažšie jedlá sa môžu pripomenúť aj po troch a viacerých hodinách od zjedenia. Niekomu však nerobí problém zjesť obed a za 30 minút ísť cvičiť. Veľa závisí aj od aktivity, ktorú robíte. Ak Vašou cieľovou zastávkou nie je fitko ale skôr športový tréning alebo beh, odporúčam radšej dlhšie okno na vytrávenie.
Konzumácia jedla po tréningu záleží od Vášho cieľa. Ešte skôr, ako sa k nemu dostanete, doplňte vypotené tekutiny. Následne nadviažte ľahko stráviteľným jedlom, môže to byť pokojne druhá polovica toho, čo ste mali pred tréningom. Ideálny interval na takéto jedlo je približne do 60 minút po tréningu.
Držím Vám palce a želám veľa úspechov.
Fotografie sú zverejnené so súhlasom Fyzio centra Zdravo a Fit.
Článok vznikol vďaka spolupráci prostredníctvom platformy Medializuj.sk.