Radi športujete? Ak chcete aby vaša námaha mala účinok v podobe naberania svalov alebo odbúravania tukov je stravovanie pred a po cvičení alfou a omegou vášho dňa.
Stravovanie závisí od typu tréningu. Jednotlivé športy sa od seba odlišujú aj tým, ako pôsobia na ľudské telo. Pri behu a bicyklovaní sa telesnú tuky odbúravajú, pri posilňovaní zasa naberáte svalovú hmotu, bojové športy sú zamerané na jedno aj druhé a zlepšujú vaše reflexy. Preto môžeme s určitosťou povedať, že na každý šport potrebujete odlišný jedálniček. Samozrejme, zmeny medzi jednotlivými stravovacími návykmi pri odlišných športoch sú minimálne.
V zásade platí jedno jednoduché pravidlo: príjem bielkovín musí byť väčší ako príjem sacharidov. Pri chudnutí by ste mali sacharidy obmedziť takmer úplne, pri naberaní svalovej hmoty sú sacharidy prospešné.
Stravovanie pred cvičením
Aby ste pri cvičení nemali pocit plného žalúdka, mali by ste sa najesť približne dve až tri hodiny pred tréningom. Mnohí ľudia nemajú čas športovať doobeda, ale najskôr po práci, často v poobedných hodinách. Za jedlo pred cvičením môžeme považovať obed. Mali by ste teda na obed zvýšiť príjem bielkovín v podobe zdravej a vyváženej stravy.
Príklad na obed – Čo si teda dať na obed?
Môžete si dať kurací vývar, kuracie prsia s ryžou a zeleninovou oblohou, ktorá vám dodá potrebné vitamíny.
Približne hodinu pred tréningom by ste si naopak mali dopriať jedlo s vyšším obsahom sacharidov, napríklad menšiu porciu ovsenej kaše alebo banán.
Taktiež sú vhodné vajcia na mäkko, mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt, syr, mlieko a hruška, jablko, piškóty s pudingom, proteinové tyčinky, sójové tyčinky, cestoviny či malú porciu pečiva.
Počas cvičenia sa z organizmu vyplavujú tekutiny, preto je dôležité ich dopĺňať. Pite čistú vodu alebo iontový nápoj po malých dúškoch, aby ste nemali plný a ťažký žalúdok tekutín.
Stravovanie po cvičení
Pri redukcii hmotnosti by ste mali po tréningu prijať kvalitné bielkoviny, ako napríklad kuracie prsia, rybu, vaječné bielka a zeleninou. Sacharidy tak ako počas celého chudnutia po tréningu nejedzte.
Pri naberaní svalov je dôležité dodať telu do dvoch hodín po tréningu sacharidy a rýchlo vstrebateľné bielkoviny. Z klasických jedál si môžete dopriať ovocie, ovsenú kašu, mäso, zeleninu, ryžu, vajcia, zemiaky a mliečne výrobky.
Mnoho ľudí meria z posilňovne dlhú cestu domov, a preto je pre nich výhodnejšie vypiť 80% proteín alebo gainer tesne po tréningu.
Nesmiete zabudnúť dodať telu bielkoviny aj pred spaním, napríklad v podobe tvarohu, hovädzieho a kuracieho mäsa, ryby, ryže, vajec a zeleniny.
Večera, z ktorej nepriberiete ani gram.
Pri redukcií hmotnosti by ste po 18tej hodine nemali konzumovať jedlo s vysokým obsahom sacharidov, tukov a cukrov. Ideálne jedno na večeru by teda mohol byť losos na olivovom oleji a rozmaríne s brokolicou alebo tuniak vo vlastnej šťave zo zeleninou.
Na svete nie je veľmi veľa ľudí, ktorí by sa takto striktne dokázali riadiť pravidlami stravovania pri tréningoch. Najdôležitejšie je vybrať si šport, ktorý vás baví. Pri ktorejkoľvek telesnej aktivite sa do organizmu vyplavujú endorfíny, ktoré spôsobujú, že sa bez ohľadu na stravovanie jednoducho cítite dobre.
Výrazne váš výkon pri športoch ovplyvňuje nielen strava, ale aj správne dýchanie. Pri nesprávnom dýchaní nebudete podávať dostatočný výkon, budete lapať po dychu a veľmi rýchlo vás šport omrzí.
Pred tréningom majte na pamäti, správne stravovanie a riaďte sa podľa neho, pretože po ťažkom jedle sa vám bude horšie cvičiť.