Menej mäsa, viac možností

Ak zvažujete zmenu životného štýlu alebo chcete obmedziť mäso vo svojom jedálničku, nemusíte sa báť. V dnešnej dobe poznáme množstvo spôsobov a náhrad. Ktoré sú najobľúbenejšie a prečo?

Zvoľnite s mäsom na tanieri

Mnoho ľudí nedá dopustiť na steak, rezeň alebo fašírky. S častou alebo nadmernou konzumáciou mäsa však prichádzajú aj rôzne nástrahy. Spracované mäsové výrobky môžu zvyšovať riziko vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení. Keďže majú často vysoký obsah sodíka, nepriaznivo ovplyvňujú aj krvný tlak.

Množstvo ľudí dnes nekonzumuje mäso z environmentálnych dôvodov alebo aj preto, že im jednoducho nechutí.

Tradičné náhrady

Tofu je sójový výrobok s jemnou chuťou a mäkkou až pevnou textúrou, podobnou syru. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka a lisovaním do kociek. Je bohaté na bielkoviny, vápnik a dobre sa prispôsobuje rôznym koreninám či marinádam, takže sa hodí do slaných aj sladkých jedál.

Tempeh pochádza z Indonézie a vyrába sa fermentáciou celých sójových bôbov. Má výraznejšiu orieškovú chuť a pevnejšiu štruktúru než tofu. Je výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov skupiny B. Skvelo sa hodí na pečenie, smaženie aj grilovanie.

Seitan, známy aj ako pšeničné mäso alebo lepok, je bohatý na bielkoviny a má mäsitú, žuvaciu konzistenciu. Vyrába sa z pšeničného lepku a často sa používa ako náhrada mäsa v ázijských a vegetariánskych receptoch. Má neutrálnu chuť, takže dobre absorbuje marinády a korenie.

Porovnanie nutričných hodnôt

Tofu, tempeh a seitan patria medzi najčastejšie používané rastlinné náhrady. Každá z týchto potravín má svoje špecifiká a výhody, no ako obstoja v porovnaní?

Z výživového hľadiska majú všetky tri alternatívy vysoký podiel bielkovín – seitan dokonca podobné množstvo ako mäso (cca 20–25 g na 100 g). Tempeh ponúka taktiež kvalitné bielkoviny a navyše obsahuje vlákninu vďaka celým fermentovaným sójovým bôbom. Tofu má bielkovín o niečo menej (8–15 g), no vyniká obsahom vápnika a zdravých tukov.

Na rozdiel od mäsa, žiadna z rastlinných alternatív neobsahuje cholesterol. Majú taktiež nižší obsah nasýtených tukov, čo môže byť výhodou pre srdcovo-cievne zdravie. Mäso síce obsahuje železo v ľahšie vstrebateľnej forme (tzv. hemové železo), no rastlinné alternatívy sú bohaté na ďalšie živiny, ako sú antioxidanty či fytonutrienty.

Možno teda povedať, že rastlinné alternatívy dokážu mäso výživovo nahradiť, najmä ak sa kombinujú a pripravujú s rozmanitými surovinami. Okrem zdravotných benefitov ponúkajú aj etickejší a ekologickejší prístup k stravovaniu.

Príprava a spracovanie

Ak ste v tejto téme noví, pravdepodobne neviete, ako s týmito surovinami pracovať. Žijeme však v dobe, kedy Vás od stoviek zdravých receptov delí len pár klikov. Ako spracovať a zaradiť napríklad tofu do svojho jedálnička vám radi poradíme aj my.

Celistvé potraviny ako náhrady mäsa

Okrem špeciálne vyrábaných produktov, existujú aj prirodzene rastlinné suroviny, ktoré môžu skvelo poslúžiť. Sú výživné, cenovo dostupné a ľahko použiteľné v každej kuchyni.

Huby, najmä portobello, šampiňóny alebo shitake, majú prirodzene „mäsitú“ štruktúru a bohatú umami chuť. Vďaka tomu sú skvelou náhradou mäsa v hamburgeroch, soté, plnkách alebo grilovaných jedlách.

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších minerálov. V jedlách ako sú ragú, plnená paprika či fašírky môžu úplne nahradiť mleté mäso. Navyše zasýtia a podporujú trávenie.

Niektoré druhy zeleniny dokážu po úprave získať textúru a chuť podobnú mäsu. Napríklad baklažán výborne nasáva chute a je ideálny do dusených jedál či lasagní. Karfiol sa zas hodí do „krídelkových“ variácií, ako pečený „karfiol buffalo“ alebo ako steak.

Objavte nové možnosti v stravovaní

Rastlinné náhrady mäsa predstavujú čoraz dostupnejšiu a rozmanitejšiu alternatívu ku klasickému mäsu. Ak premýšľate nad tým, že by ste vyskúšali niečo nové nemusíte hneď začínať radikálne. Začnite jedným či dvoma novými receptmi týždenne – napríklad jednoduchým tofu stir-fry alebo šošovicovým ragú. Určite budete prekvapení množstvom možností a chutí, ktoré tieto náhrady ponúkajú.