Jete cez deň pravidelne? Dobre robíte!
V dnešnej dobe je už deň bez raňajok, zrýchlený obed a neskorá večera pred televízorom samozrejmosťou. Vybočte z radu a buďte príkladom pre ostatných. Vystríhajte sa nepravidelnej a kalorickej strave plánovaním vyváženého a na živiny bohatého jedálnička. MUDr. Alžbeta Béderová z RÚVZ v Bratislave nám prezradí viac o správnych stravovacích návykoch.
Ako by mal vyzerať správne vyvážený denný režim stravovania?
Základom je rozdeliť si príjem živín do viacerých chodov počas dňa, to znamená, jesť častejšie a v menších porciách. Ráno začínajte v odľahčenej forme s dostatkom ovocia a zeleniny. Obed by mal tvoriť hlavné jedlo dňa, ktorá vám dodá energiu do popoludnia. Vyskladajte si ho vyvážene a nezabúdajte na adekvátnu porciu zeleniny k tomu. Okrem raňajok, obeda a večere, myslite aj na desiatu a olovrant. Tie vedia primerane zasýtiť do ďalšieho chodu a tým sa vyhnete zbytočného vyjedaniu nezdravých sladkých a slaných pochutín.
Raňajky, obed a večera sú základ. V čom sú ale prospešné desiata a olovrant?
Desiata a olovrant predstavujú dôležité mostíky k hlavným chodom. V prípade, že ich nekonzumujeme a máme veľké pauzy medzi jednotlivými chodmi, dochádza k poklesu hladiny glykémie. Ten má za následok pocit únavy, zmeny nálad, bolesti hlavy a zhoršenie sústredenosti. Telo potrebuje dobiť baterky, a tak nás núti k doplneniu cukru v krvi. Najrýchlejšia a najmenej vhodná je cesta kalorických výdatných sladkých či tukových pochutín. Ideálne je naprogramovať organizmus na pravidelný prísun zdravých živín. Na desiatu môžete zvoliť obyčajné ovocie, alebo 100% ovocno-zeleninový džús. Na olovrant zase zeleninový šalát alebo pyré.
Zaznel tu produkt pyré. Mnohí z nás si pod tým nevedia predstaviť nič konkrétne. Viete nám ho bližšie popísať?
Pyré sú produkty získané primárne z ovocnej pasty alebo ovocno-mrkvovej pasty. Vyrábajú sa len zo zdravého, zrelého, čerstvého alebo skladovaného ovocia a zeleniny. Pyré je svojím zložením ochranných živín veľmi podobný čerstvej zelenine a ovociu. Výhodou je zachovaný obsah vlákniny – pektínu, ktorý jednak zlepšuje jeho chuťové vlastnosti a podporuje tráviace procesy. Rovnako obsahuje hodnotné a kľúčové minerály, predovšetkým draslík, vápnik a horčík. Napríklad 100g mrkvového pyré sa vyrovná jednej porcii mrkvy, ktorá je takto dostupná v pohodlnom, funkčnom obale. Pyré je tak vhodnou voľbou napríklad na cestovanie, do práce alebo školy.
Aká by mala byť skladba nášho jedálnička?
Základ je nájsť rovnováhu potravín, ktoré konzumujeme. Ovocie a zelenina by mali mať významný podiel, ideálne je 100g na 10kg telesnej hmotnosti, alebo minimálne 500g denne. Ďalšia časť sú kvalitné bielkoviny v podobe mliečnych výrobkov, vajec, strukovín a mäsa, pričom ideálne je morčacie, kuracie a samozrejme ryby. Nemusíte úplne vyškrtnúť červené mäso, kombinujte ho v primeraných dávkach a myslite na zdravší spôsob jeho prípravy, za použitia kvalitných rastlinných olejov. Nezabúdajte ani na komplexné sacharidy, najlepšie v prirodzenej forme ako sú ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Váš jedálníček by mal obsahovať aj prírodné tuky ako sú orechy alebo avokádo. Všetko podčiarknite dostatočným pitným režimom, ideálne bez sladených nápojov s umelými prísadami, napríklad 100% džús.