Doplnky výživy: Proteíny
Každý z nás bol vo svojom živote vo fáze, kedy si povedal, že potrebuje schudnúť alebo naopak, nabrať svalovú hmotu. Prírastky svalovej hmoty tešia vo všeobecnosti viac mužov ako ženy. Dobrou pomocou k tomuto neľahkému cieľu sú doplnky výživy- konkrétne proteíny, ktoré našim svalom dodajú energiu a stavebné látky na budovanie kvalitnej svalovej hmoty. Viete však, kedy proteíny užívať a ako fungujú?
Užívanie proteínov
Hneď na úvod je dobré si ujasniť, kedy sa vlastne proteín užíva. Záleží od toho, aký cieľ v cvičení máte.
RADA: Existuje mnoho variánt užívania proteínu a vy si musíte vybrať tú, ktorá bude vyhovovať vám a tiež musíte brať ohľad na to, aký cieľ máte.
Ráno: dodáte tak telu kvalitné živiny, pretože cez noc si vyčerpalo zásoby a naštartujete tak metabolizmus, po vypití proteínu sa odporúčajú aj raňajky
Pred cvičením: 20 minút pred fyzickou aktivitou sa odporúča prijať BCAA aminokyseliny, ktoré zabránia stratám bielkovín a tiež samotný proteín
Po cvičení: do 20 minút po tréningu, je to najvhodnejšia voľba, pretože telo je po tréningu vyčerpané a potrebuje zregenerovať svalové vlákna a dodať mu živiny
Pred spánkom: ideálna voľba je tzv. “nočný proteín“, ktorý telo trávi pomalšie
Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny..
Bielkoviny alebo iným slovom proteíny sú prírodné látky, ktoré ak by sme rozložili na menšie časti obsahovali by jeden alebo viac reťazcov aminokyselín. Aminokyseliny sú v bielkovinách viazané peptidovými väzbami. Vo všeobecnosti existuje 20 druhov základných aminokyselín. Sekvencie, teda uloženie jednotlivých aminokyselín je kódované génmi, pričom jeden gén môže kódovať viacero proteínov. Ak nie ste milovníkmi chémie nemajte strach. Definícia znie komplikovane, no v skratke povedané: Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a každý živý organizmus je zložený z množstva bielkovín, ktoré tvoria prevažne naše svaly, nechty, či vlasy. Proteíny sú pre naše telo esenciálne, čo znamená pre život nevyhnutné. Ak by sme ich v tele nemali, naše bunky by nemohli vykonávať základné metabolické funkcie ako delenie alebo dýchanie, náš metabolizmus by zanikol, imunita by klesla na nulu. V tele by sa stopli transportné funkcie, teda by sa napríklad vitamíny alebo hormóny nedostávali krvou na miesta, kde sú potrebné.
Aká je funkcia bielkovín v našom tele?
Ako som zmienila vyššie, bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie každého živého organizmu. Fascinujúce je, že procesy, na ktorých sa podieľajú sa konajú na „mini“ úrovni buniek, ktoré ani nevidíme mikroskopom. Niektoré druhy bielkovín sú zas nápomocné pri stavebnej funkcii v spomínaných bunkách a to napríklad pri stavbe cytoskeletu alebo bunkových stien rastlinných alebo živočíšnych buniek. Na vyššej úrovni tvoria naše vlasy, nechty a najmä svaly a chrupavky. My ľudia ich musíme prijímať z potravy, pretože naše telo ich síce obsahuje, no nevie si ich samo vysyntetizovať= vyrobiť. Hlavnými zdrojmi bielkovín v potrave sú hlavne mäso, vajíčka a mliečne produkty.
Dávka, ktorú by ste mali denne prijať z potravy je 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Mnohí ľudia si však mylne myslia, že ak zvýšia dávky proteínov, tak budú viac naberať svalovú hmotu. Naše telo je prefíkané a tento proces by bol priveľmi jednoduchý. Telo vie využiť maximálne 2,5 g bielkovín, teda zvýšené množstvá neovplyvnia nárast svalov. Ak máte zamestnanie, kde si nemôžete dopriať kvalitné jedlo a hlavne naň nemáte čas, na trhu sú doplnky výživy, ktoré vám bohato nahradia stratený energetický príjem bielkovín. Ide o proteíny, či už srvátkové alebo sójové, ktoré obsahujú od 65 do 100% bielkovín.
Samozrejme, žiadny doplnok výživy neplní svoj účel, ak nezmeníte stravu a nepridáte telu viac pohybu- ideálne kardio cvičenie alebo posilňovanie svalových skupín činkami. Existujú na trhu aj špeciálne proteíny pre ženy, ktoré sú upravené tak, aby nám ženám pomohli pri strate neželaných kilogramov. Ak je vaším cieľom strata hmotnosti, je vhodné zaradiť do svojho režimu beh, cyklistiku alebo aerobik. Telo pri tomto kardio cvičení berie energiu z tukových zásob a nie zo svalov. Ak mu dodáte bielkoviny. Ak ich telu nedodáte, vzniká tzv. katabolizmus, teda telo využíva ako energiu vaše svaly a to predsa nechcete. Ak chcete získať kvalitnú svalovú hmotu, zaraďte do svojho režimu kruhový tréning s ťažkými váhami. Telo pri takomto tréningu páli energiu z tukov a pri posilňovaní svalov sa svaly naťahujú a „trhajú“ sa svalové vlákna. Dodaním bielkovín po tréningu sa tieto vlákna regenerujú a sval rastie. Pri oboch procesoch je však alfou aj omegou správne dávkovanie proteínu.
Ak ste sa rozhodli zmeniť svoju postavu, tak začnite hneď! Stačia vám k tomu iba tri veci: motivácia, trpezlivosť a pevná vôľa. Štvrtá možnosť je spomínaný proteín, no verte, že to pôjde aj bez neho. 😉
Ilustračné foto:pixabay.com