Tuky – čo by sme o nich mali vedieť
Každý deň počúvame, aké sú tuky nezdravé a aké tuky by sme nemali jesť. No verím, že nie len ja, ale ani vy nepoznáte rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. To sa však zmení. Pozrieme sa na to, čo nám pomáha a čo nám zas škodí.
Vo všeobecnosti platí, že vďaka tukom nám jedlo chutí. Dodávajú mu krémovú konzistenciu, špecifickú chuť a vôňu. Taktiež sú nevyhnutné pre zdravý detský rast, pre zdravý vývoj a na reguláciu telesného metabolizmu. Tuky sú však najkoncentrovanejším zdrojom kalórií. Napríklad 25 g tuku zodpovedá 225 kilokalóriám. Preto strava s vysokým obsahom tukov spôsobuje obezitu. U obéznych ľudí je väčšia pravdepodobnosť, že sa im rozvinú srdcové choroby, či dokonca rakovina.
Preto, by sme mali vedieť, aké tuky sa v našom jedálničku nachádzajú. Vylúčiť tuky z jedálnička úplne, nie je ten najvhodnejší spôsob, ako sa pred chorobami a obezitou ubrániť. Vylúčili by sa tým aj dôležité živiny. Napríklad tuk olejnatých rýb, rybí olej, rastlinné oleje a plnotučné mliečne výrobky dodávajú telu vitamíny A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch.
Teraz odhalíme esenciálne mastné kyseliny. Všetky tuky sa skladajú z mastných kyselín. Rozlišujeme dve hlavné skupiny mastných kyselín, a to nasýtené a nenasýtené. Tuky, bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ako napríklad maslo a sadlo, sú pri izbovej teplote skôr tuhé. Naopak tuky, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, napríklad rastlinné tuky, sú za tých istých podmienok skôr tekuté. Ďalej sa nenasýtené mastné kyseliny delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny nepotrebujeme prijímať z potravy, keďže si ich telo vyrába samo zo sacharidov, alkoholu a bielkovín. A však niektoré polynenasýtené mastné kyseliny , ktoré poznáme pod názvom esenciálne mastné kyseliny, si telo nemôže vyrobiť, a preto ich musíme načerpať zo stravy. Existujú dve skupiny týchto esenciálnych mastných kyselín, a to Omega-6 a omega-3.
Mastné kyseliny zo skupiny omega-6 slúžia na tvorbu látok s názvom eikosonoidy, ktoré sa zúčastňujú na regulácii celého radu telesných pochodov, vrátane krvného obehu a zápalov. Nedostatok omega-6 spôsobuje nesprávny rast, kožné ochorenia, tvorbu krvných zrazenín a oslabenie imunitného systému. Dospelý človek potrebuje 4 g mastných kyselín omega-6. Toto množstvo je zahrnuté v dvoch lyžičkách slnečnicového oleja, či v hrsti mandlí alebo orechov. Maximálne sa odporúča denne prijať až 25 g omega-6 mastných kyselín. Väčšie množstvo týchto kyselín spôsobuje zvýšenú tvorbu voľných radikálov.
Mastné kyseliny skupiny omega-3 potrebuje naše telo v malých dávkach, približne 1 – 2g denne. Tieto mastné kyseliny zmierňujú zápaly, znižujú zrážanie krvi, taktiež pomáhajú pri liečbe srdcových chorôb, psoriázy a artritídy.
Príjem nasýtených tukov z mäsa a mliečnych výrobkov zvyšuje cholesterol v krvi, čo vedie k cievnym a srdcovým chorobám. Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú natierať maslo v tenšej vrstve, poprípade ho nahradiť nátierkou s nízkym obsahom tukov. Plnotučné mlieko by ste mali nahradiť polotučným alebo nízkotučným mliekom, aspoň občas jedzte orechy a olejnaté ryby, z ktorých načerpáte bielkoviny. Vyberajte si chudé kusy mäsa a nadbytočné tuky odkrojte. Nezabúdajte, že dusené a grilované mäso je o mnoho zdravšie, ako mäso vyprážané v nadbytočnom tuku. Pri varení uprednostňujte repkový, slnečnicový, šafranový a olivový olej.
Autor: Dads
Ilustračné foto: pixabay.com
Zdroj: A. Mc Whirter, L. Clasenová: Jedlo ako jed, jedlo ako liek